Dehnung
Nehmen Sie einen festen Stand in leichter Grätsche ein, strecken einen Arm und beugen den Oberkörper zur anderen Seite. Mit dem Igelball massieren Sie das Bein außen.
(nach 20 sec. wechseln)

Kräftigung
Gehen Sie in die Rückenlage, rechtes Bein anstellen, linkes strecken. Jetzt rollen Sie den Igelball mit der rechten Hand am linken Bein außen hoch. Dabei heben Sie die rechte Schulter und den Kopf an. Anschließend wechseln.
(5 - 10 Wiederholungen)

Mobilisation
Sie stehen in leichter Grätsche und werfen den Igelball von der rechten in die linke Hand und zurück. (5 - 10 Wiederholungen)